杜坎饮食法由法国著名营养学家皮埃尔·杜坎于1975年开发，经过30年的不断发展，已臻完美。
它与大多数类似物的显着不同之处在于，减肥与身体的疲惫无关，将其自身限制为消耗的食物量，但更与结果的可靠巩固相关。这种有效的方法受到广泛欢迎也就不足为奇了。
杜坎博士是营养领域最伟大、最有影响力的专家之一。他的对抗肥胖方法的食谱已售出数百万份。皮埃尔·杜坎不断改进他对抗腰部脂肪的强大武器，随后创建了他的“减肥阶梯”饮食的快速版本。
杜坎饮食法的精髓
根据该方法的蛋白质饮食涉及 4 个限定阶段：
- 短期的蛋白质“攻击”会完全消除除了富含蛋白质的食物之外的所有食物。此时，多余的体重就会间歇性地减掉。
- “巡航”（“交替”）以更温和的方式发展主题：通过将完全蛋白质日与混合蛋白质和蔬菜日交替，体重达到目标。
- “巩固”（“固定”）阶段对于恢复正常饮食是必要的。水果、面包、奶酪和淀粉类食物逐渐被重新引入。
- “稳定”阶段与通常饮食的不同之处仅在于，每周一次，一天一次，将纯粹以蛋白质为基础，就像“攻击”期间一样。
富含蛋白质的食物（鸡蛋、瘦肉、海鲜、脂肪含量高达 1% 的乳制品）被无限食用。 从一开始就遵循方法论，结果是显而易见的。公斤正在我们眼前融化。脂肪组织重量减轻，肌肉得以保留。因此，肌肉张力得以保留，形成柔软而有弹性的线条。明确统一的阶段定义不仅能减轻体重，还能巩固减肥的成功。皮肤、头发、指甲得到改善。幸福感和心情都处于最佳状态。
作者皮埃尔·杜坎 (Pierre Dukan) 坚持认为需要在余生中坚持“蛋白质日”（每周四）。其中一天禁食可以让您纠正一周剩余时间增加的体重。
持续时间
杜坎饮食的持续时间不稳定。杜坎饮食每个阶段的持续时间取决于您打算减掉的公斤数。每个人都有自己的体重，最适合其他参数，值得为之奋斗。使用网站上发布的在线理想体重计算器，可以更轻松、更快捷地找出您的理想体重，并据此计算采用饮食的天数。
产品列表
减肥不会对一个人的可用菜肴产生太大限制。此外，在每个阶段，消费的产品范围都在增长。
推荐的蛋白质食物列表。整个方法论基于它们：
- 瘦肉（瘦火腿、小牛肉、白鸡、火鸡、兔肉）；
- 内脏器官（舌头、肾脏、肝脏）；
- 鱼类和海鲜（贻贝、虾、鱿鱼肉、对虾、鱼子酱）；
- 脱脂乳制品（牛奶、开菲尔、干酪、酸奶 - 最多 1%）；
- 豆腐脑豆腐。
杜坎饮食法的非蛋白质食物：
- 茶（红茶、绿茶、花草茶）；
- 咖啡（冲泡的，可溶的，但不是三合一）；
- 每天可以食用1茶匙的可可，脂肪含量高达14%；
- 每天最多 3 汤匙玉米淀粉或脱脂牛奶；
- 麦麸——每天一汤匙；
- 调味料（盐、莳萝、小茴香、热情、芥末）；
- 调味添加剂，如香草醛、明胶、食品调味剂、膨松剂。
不要忘记香料会刺激口腔和胃的粘膜并加剧饥饿感。建议不要过多使用胡椒、辣椒粉、咖喱和类似的辛辣香料。洋葱：一天一颗就够了。
它肯定会毁掉所有阶段的模式：
- 喝酒；
- 糖，以及山梨糖醇、蔗糖、果糖、葡萄糖等；
- 香蕉、葡萄、樱桃、车厘子等水果；
- 土豆;
- 油、脂肪、蛋黄酱、脂肪酱；
- 白面包。
如果您确实想要甜食，可以使用合成甜味剂和无碳水化合物甜味剂。
让我们开始节食吧
最辛苦的阶段开始了，只有符合允许清单的食物。接下来，添加低热量蔬菜；第三，当发生固结时，可以接受一点面食或硬奶酪。另外，为了避免精神压力和可能的崩溃，你可以每周为自己安排一次假期。
即使是禁酒或巧克力糖果，也不再会让您每次去商店时都感到疯狂，因为它们变得触手可及。
第四阶段——每周六天最普通的一餐也被一种假期所取代，但这一天是禁食日——只吃清单中允许的蛋白质产品。每个部分所花费的时间将由一个特殊的计算器根据所需的重量来计算。
烹饪时必须不使用油或脂肪。 特氟龙涂层锅适合煎炸膳食产品；您可以用微波炉、烤箱、烤架或蒸汽准备无脂食谱。
成功的小秘诀是燕麦麸。每日摄入量以最少的热量提供饱足感，并使体内积累的废物和毒素的消除正常化。它也是制作粥、自制面包和美味减肥甜点的绝佳产品。
每天喝1.5-2升水，天然矿物质水或微碳酸水，即使不节食，也能保证身体的正常功能。饭前一杯、饭后一杯将帮助您完全消化食物。
每天不仅要步行往返商店，持续 20 分钟，简单的锻炼、轻度健身或 Bodyflex 也会帮助您感觉良好并塑造迷人的身材。皮埃尔·杜坎分享了另一个快速减肥的秘诀：完全避免乘坐电梯。
第一阶段：进攻
Starting to overcome your bad habits is difficult. Furthermore, the body can react painfully to each process of cleansing toxins. The Attack phase is an exhausting procedure and in no case exceeds 10 days. It is normal to feel slightly unwell, tachycardia and drowsiness.
但这是取得最令人印象深刻的成果的时期。 In maximum mode, this stage will require at least 60% at one time. After the first unpleasant impression, the body is optimized, new resources are activated and the condition improves.通过执行攻击阶段，您会立即且不可避免地减轻体重。
仅基于批准清单推荐的食物的蛋白质饮食会产生以下结果：通过消除组织中多余的液体，皮肤将失去弹性，变得更有弹性和紧致。
The daily menu for the Attack phase is universal.您可以自行决定更换和组合菜肴。 A daily diet and pre-thought recipes will help make every day pleasant and bright.健康食品并不等于无味食品。
Protein degradation products with a lack of fluid disrupt kidney function and lead to serious intoxication.结果可能是相当灾难性的。 每天喝两升以上的水并吃麸皮以清理胃肠道中的残留物质很重要。
第二阶段：巡航（交替）
At the end of this weight loss phase, your weight will reach your target level.现在的日子分为两类：蛋白质日，其中穿插有蛋白质日和蔬菜日。 Protein days resemble the attack phase, they are no different.除了上一时期可接受的产品外，没有其他任何东西。 On mixed protein-vegetable days, in addition to those already permitted, new dietary ingredients for dishes appear in use:
- 蔬菜（黄瓜、西红柿、茄子、西葫芦、菠菜、卷心菜、普通菜花和花椰菜、西兰花、芦笋、萝卜、南瓜）、生菜、豆类；
- 蘑菇；
- 大豆；
- 低脂调味酱。
To rationally use the Dukan weight loss method, it is worth considering the scheme of alternating days in advance.作者本人推荐蛋白质日，然后混合日。 But you can choose other recipes for switching modes, for example three after three, the main condition is that the total duration coincides.
To properly digest the increased number of foods, eat 2 tablespoons of bran now and continue to drink at least 2 liters of water.在新鲜空气中散步半小时的习惯最终会巩固成果。
Initially it will seem that after mixed days the rate of weight loss will decrease.事实上，一切都很好：蛋白质饮食、蔬菜和麸皮可以巩固多余水分离开组织的结果。 By gradually normalizing the metabolism, water will partially return, but weight loss will continue.
可用产品范围的扩大将使您的食谱多样化，您将能够愉快地烹饪不再平庸的菜肴。下面是一个例子：巡航阶段（交替）的日常饮食，分别计划蛋白质日和混合日。
第三阶段：整合（consolidation）
困难的日子已经过去了。剩下的就是巩固已经取得的成就。需要多长时间取决于最初选择的模式，按照10天平均减掉1公斤来计算，具体数字可以用计算器算出来。蛋白质日被牢牢地写在日历上。
允许的产品种类繁多。已经有东西可以去商店买了：
- 每天水果或浆果，例如一个苹果、一片甜瓜、一个橙子。不包括碳水化合物含量高的食物（樱桃、葡萄、香蕉）；
- 全麦面包100克；
- 40克脂肪含量高达40%的硬质奶酪。建议避免食用蓝纹奶酪、山羊奶酪和加工奶酪。
每周一次，您选择的淀粉配菜是合适的：最多 220 克糙米、带皮土豆（仅煮沸）、扁豆、面食或最多 200 克大豆、鹰嘴豆、豌豆、小麦、蒸粗麦粉、玉米粥。允许喝两杯干酒和几勺蜂蜜。每周一次以肉类为主的饮食将增加 150 克猪肉（也可油炸）。
蛋白质星期四：从巩固阶段开始，每周一次（作者建议每周四）只吃Attack阶段饮食。
根据杜坎法的原理，每周定期进行蛋白质禁食将帮助您消除其余几天中积累的克数，并在一生中保持一致的结果。遵守喝水、麸皮和半小时步行的规则很重要。
第四阶段：稳定阶段
这个阶段很难称得上是一个成熟的阶段。饮食没有限制，想吃什么就吃什么，甚至连甜食都可以。达到并维持目标体重。与这一时期相比的差异：
- 每周——“蛋白质星期四”（或另一天）；
- 早上麸皮3汤匙。你不必暴饮暴食生食，你可以烤面包、美味的糖果：薄脆饼干或饼干；
- 喝水和散步。不过，现在这应该已经成为一种习惯了；
- 尽量不要过量使用糖、面粉和土豆。菜单上的食物和蔬菜中的蛋白质越多，食物就越健康；
- 请记住，一个积极生活、不断移动的人原则上不会进步。
快速选项“减肥秤”
杜坎饮食法的作者清楚地明白，并不是每个人都能严格遵循长期阶段的指示。由于医学原因，许多想要减肥的人无法采用所提出的方法来减肥。 7天的杜坎蛋白质饮食会减少不适感，减少多余的体重。
他不断革新健康减肥方法，2007年出版了《减肥阶梯》一书，该书立即成为全球畅销书。皮埃尔·杜坎在其中提供了更短、更轻松的食谱。
一周每天分为七个常规步骤。每天，从周一开始，菜单中每天都会添加一种产品。 杜坎特快饮食（Dukan Express Diet）像梯子一样稳步上升，直至周日，届时允许进入整个杂货店。菜单的基本菜是已经众所周知的蛋白质相Attack。还有辅助元素：吃麸皮（2大勺）、每天步行30分钟、喝至少2升水。
得到结果后，一种与完整版本类似的整合开始了——整合。每减掉一公斤，减肥秤就要求你连续 10 天去商店，只是为了周六的减肥。
Dukan Express饮食“瘦身秤”的每日菜单：
- 周一：蛋白质餐日，如完整版所示；
- 周二：巡航阶段的混合蛋白质蔬菜菜单（交替）。可以吃不含淀粉的蔬菜（黄瓜、卷心菜、生菜、西葫芦、洋葱、西红柿）；
- 周三：除了蛋白质和蔬菜外，还可以吃最多 150 克的水果，含糖的水果除外（香蕉、樱桃、无花果 - 清单上的所有水果）；
- 周四：以上+全麦面包（两片）；
- 周五：加一块脂肪含量高达40%的奶酪。该菜单现在对应于完整版本的固定阶段；
- 周六：昨天的饮食加上200克谷物、面食、煮土豆；
- 周日：正餐，两杯葡萄酒和甜点。每天早上麸皮。
这种简单而健康的饮食可以让您每周摄入 750 – 1000 克，没有任何问题。蛋白秤通过缓慢减肥，温和地重建新陈代谢，不会给心理带来压力，最重要的是，皮肤不会下垂，不会出现突然减肥特有的妊娠纹。