减掉腹部脂肪的运动

腹部经常成为问题部位，但不必绝望：短时间内瘦身是完全有可能的！我们分享一系列有效的在家消除腹部脂肪的练习。消除腹部脂肪有时比减轻大腿或脸颊的重量困难得多。我们将告诉您哪些运动可以消除腹部脂肪，但首先我们建议您了解腹部区域的脂肪是什么样的。

为什么会出现腹部脂肪：练腹肌前先弄清楚

乍一看，一切都很简单：吃得多的人不可避免地会出现肥胖的腹部。但你可能见过身材苗条的女孩，明明不贪吃，但肚子还是肿的。而最烦人的是，节食和运动来减肥腰围并不总是对这些女孩有帮助。腹部脂肪有两种类型：皮下脂肪和内部脂肪（腹部、内脏）。后者存在于内脏器官中，会严重损害健康：这一点已被科学家证明。特别是腹部脂肪会对脊柱、肝脏产生负面影响，并导致荷尔蒙失调。这种脂肪的出现是糖尿病、动脉粥样硬化和其他危险疾病的先兆。如果你的胃又圆又密，你很可能面临这个问题，在进行女性去除胃和臀部的运动之前，你应该咨询医生。腹部脂肪的出现受到多种因素的影响。这不仅仅是暴饮暴食和久坐的生活方式。睡眠不足和压力起着重要作用，因此肾上腺会积极产生皮质醇。如果你不做腹部锻炼，而是吃巧克力或喝酒，你的肚子会长得更快。其他激素也会影响腹部的生长：睾酮、生长激素、雄激素、甲状腺激素。最好去看内分泌科医生，接受检查并使您的激素水平恢复正常。但不要指望这会导致腹部神奇消失和雕塑腹肌的出现：你仍然离不开腹部锻炼。

为什么腹部脂肪这么难减掉？

"过多的内脏脂肪非常危险，同时也很难消除。这是由于其复杂的成分，"葡萄牙科学家恩里克·韦加·费尔南德斯解释道。内脏脂肪对体内发生的化学过程不太敏感，消除内脏脂肪比消除皮下沉积物需要更长的时间。在家锻炼来减掉腹部脂肪可能还不够：您还必须遵循饮食习惯并改变生活方式。首先，您应该接受检查并使您的激素水平正常化：没有这个，您的所有努力都将是徒劳的。然后做好长期斗争的准备：腹部脂肪不会轻易放弃，但如果你足够坚持，随着时间的推移，你将能够摆脱它。在这种情况下，重要的是不要半途而废，即使还没有结果：继续监测你的饮食（避免简单碳水化合物是有效的，饮食应该富含蛋白质和纤维），积极采取行动每天至少半小时，进行最有效的运动来减掉腹部和臀部的脂肪。随着时间的推移，即使是最顽固的脂肪沉积也会消失。去除皮下脂肪要容易得多。它会让你的胃感觉松弛，你可以捏它。通过为女性进行锻炼，您可以在短短几周内摆脱腹部。

进行去除腹部脂肪运动的规则

为了减轻腹部松弛的体重，您需要在健康饮食的帮助下增强肌肉并减少肌肉的体积。只有彻底改变日常饮食，才能从运动中获得惊人的效果。有氧运动和力量训练的结合是全力减少腹部面积的关键。从有氧运动开始锻炼，然后继续进行力量训练。下面我们将具体讨论哪些运动可以成功消除腹部脂肪。人们普遍认为腹部训练是消除腹部脂肪最有效的方法。这并不完全正确。过度的举重力量训练会增强腹部肌肉，让你看起来四四方方，但对减脂没有任何影响。因此，一定要将力量训练与有氧运动结合起来，避免举重，并且不要忘记你的饮食。有效进行腹部锻炼的基本规则可归结为以下几点：

• 有氧运动和力量训练相结合；
• 训练期间适当的营养；
• 以平均配速进行无负重训练；
• 执行过程中正确的技术；
• 系统的锻炼；
• 每周至少3-5次常规课程。

一套有效的腹部减肥练习

应该做哪些运动来减掉腹部脂肪？初学者绝对应该从有氧训练开始。最容易进行的有氧运动包括跑步、骑自行车、长距离步行和游泳。在家里，普通的运动跳绳可以完美地承受这种类型的负荷。这是最实惠、最紧凑的有氧运动机器，适合在家锻炼。每天跳绳10-15分钟是除了瘦腰运动之外的很好的锻炼方式。开始上课之前，你应该做十分钟的热身活动，伸展关节，热身肌肉。每侧重复热身练习 10-15 次。

在去除腹部脂肪的家庭运动之前进行热身

• 通过向前、向后和画圈旋转肩膀来伸展肩关节。
• 为了使您的身体进入工作状态，请向前并向一侧弯曲。弯曲可以温暖腹部和背部的斜肌，形成清晰的腰部轮廓。
• 轻轻顺时针旋转揉捏膝关节和踝关节。
• 热身之后，直接开始训练来瘦肚子。

跳绳可以减掉腹部脂肪

对腹部和身体整体张力最有效的有氧运动。尝试加快速度以燃烧更多卡路里。跳跃后，您可以开始旨在消除腹部脂肪的力量练习。

1. 站直，保持身体挺直。
2. 向上跳过绳子，仅旋转双手，不要将手臂向两侧张开太远。
3. 保持双脚并拢。
4. 用脚掌着地，尽量不要让脚后跟接触地板。

以每分钟 80-100 次跳跃的速度燃烧 0、2-0、3 千卡热量，15 分钟的锻炼消耗 200 千卡热量。

经典平板支撑：腹部锻炼

平板支撑是在家减掉腹部脂肪的最佳运动。它不仅有助于增强腹部肌肉，还有助于增强背部肌肉，从而改善轮廓和腰围。

1. 肘部和脚趾着地，双腿分开与肩同宽。
2. 双手在身前呈锁状，放松颈部。
3. 保持这个姿势至少 30 秒。
4. 每天重复练习 3 组，即使在没有一般锻炼的日子也是如此。

侧平板支撑打造平坦小腹

当列出摆脱腹部的练习时，许多人忘记了侧平板支撑。但这完全是徒劳的：这样的训练有效地强化了肌肉。

1. 侧躺，靠在左臂上，肘部弯曲，举起右臂并将其放在脑后。
2. 将身体保持在这个位置 30-60 秒。
3. 在另一侧做同样的事情。
4. 在一次锻炼中，每侧进行 2-3 次练习。

平板支撑加手臂和腿部抬高可减轻腰部重量

另一种减轻腹部重量的运动选择。

1. 起始位置与经典平板支撑相同，但支撑不是肘部，而是双手。
2. 左右手交替举起。
3. 进行 3 组 20 次举重。

俯卧撑可以减掉腹部脂肪

将这项练习纳入您的健身计划中以减少腹部脂肪，您很快就会注意到结果。

1. 起始位置与起始平板支撑相同，双臂和双腿分开与肩同宽。
2. 弯曲肘部并尽可能将自己降低到地板上。
3. 保持身体挺直，不要弯曲下背部。
4. 重复5次。每训练一周，将重复次数增加 1-2 次。如果俯卧撑有困难，可以尝试在墙上或沙发上做。

直仰卧起坐：一种腹部减肥运动

对于什么运动可以在家消除腹部脂肪这个问题，经典的答案是仰卧起坐。这项锻炼有助于消除脂肪并增强肌肉。

1. 仰卧，弯曲膝盖。
2. 将你的下背部压入地板。
3. 呼气时，将肩胛骨抬离地面，向前伸展手臂，手掌触碰膝盖。
4. 不要拉伤脖子和肩膀。
5. 轻轻地将背部和肩膀降低到地板上。
6. 重复15-20次。

斜扭转瘦腰

什么运动可以去除腹部和臀部？当然是斜转。有效的训练将增强你的斜肌。

1. 仰卧，弯曲膝盖。
2. 将你的下背部压入地板。
3. 呼气时，利用压力机将肩胛骨抬高至地面以上。
4. 在抬起的位置，将身体向右旋转。
5. 将双臂伸到身前。
6. 慢慢地将自己降低到地板上。每侧重复 15-20 次。

圆圈打造纤细腰部和健美腹部

转圈时，所有腹肌都参与其中，尤其是腹斜肌。箍环将帮助您有效、快速地塑造纤细腰部。它不仅有助于通过有氧运动燃烧卡路里，还可以改善腹部区域的血液循环。总之，这是女性在家去除腹部脂肪的理想运动。

1. 双脚并拢，双手放在脑后。
2. 开始从一侧到另一侧平滑地旋转框架。
3. 尝试每侧旋转 88 次，进行 7 次接近。旋转箍的时间越长，效果就越明显。

进行去除腹部和臀部练习时的主要错误

• <强>忽视饮食。我不愿意承认这一点，但无论你做什么腹部练习，如果没有节食，它们都不会足够有效。因此，限制简单碳水化合物和酒精，尽可能少吃反式脂肪，并且不要忘记蛋白质和纤维。
• <强>试图只减肥腹部。不起作用！腹部的力量练习对脂肪组织几乎没有影响：要消失，你需要进行有氧运动，脂肪不仅会从腹部消失，而且会从所有区域均匀消失。
• <强>重量训练。您的目标是增强肌肉，而不是增强肌肉。不用负重进行腹部锻炼就足够了。
• <强>违规行为。如果你每周做一次锻炼来去除小腹，不要指望有效果。至少每隔一天练习一次，最好是每天早上练习。
• <强>正在努力快速减肥。尽管可能令人悲伤，但摆脱腹部脂肪并不是假期前减肥的问题，而是一个很长的故事。努力工作，不要因为结果不会立即出现而气馁。

腹部减肥不仅是为了美丽，也是为了健康。通过我们的腰部减肥练习，您将达到您的目标。