让我们马上说。网上的大多数"日本"饮食与亚洲美食或下面将讨论的饮食无关。. 通常，这些伪日本饮食建议每天吃"鸟大小"的水煮卷心菜、几个鸡蛋和 100 克肉或鱼，将用餐次数减少到三餐，并以这种模式生活长达 2 周。不要！如此糟糕的饮食不适合积极工作的人。
为什么日本主题和它下的所有东西如此受欢迎？
对于欧洲人来说，旭日之地永远是有吸引力和难以理解的。或许这源于日本长期以来对西方文明处于封闭状态。在我们的传统观念中，他们是什么日本人？他们是技术型的，但他们相信精神；保守，但发明了"Ganguro"风格；内敛，但能够野蛮的超然；即使在微小的茎中也能欣赏生活，但在历史上将自杀提升为一种光荣的仪式。岛民们为世界提供了最美丽、最美妙的神奇宝贝雕刻品。此外，他们很瘦，寿命也很长。怎么来的？
你可以谈论遗传学和生理学，或者你可以这样回答：我们就是我们吃的东西.
这篇文章摘自 Elisa Tanaka 的《日本饮食》一书。
日本料理的传统成分
我躺在树荫下
我的笑声推动着我
山间溪流。
米
对于日本人来说，米饭就像我们的面包一样，是"万物之首"。它是一种健康的碳水化合物来源，不含不含麸质. 日本居民吃各种米饭，但更喜欢吃用麻油煮熟的糙米。
鱼和海鲜
在旭日之国居民的日常饮食中，鱼类菜肴在数量上排在第二位。鱼肉的蛋白质结构完整，易于消化，并含有人体必需的氨基酸。然而，日本人不吃熏鱼或咸鱼，只吃海水或淡水。鱼中所含的脂肪是易熔的，不会沉积在大腿上的脂肪团上，而是会给身体提供完整的多不饱和脂肪酸。
海藻
海藻（也称为紫菜、褐紫菜）广泛用于日本料理：添加到米饭、鱼类菜肴或大豆菜肴中。海带对甲状腺疾病、动脉粥样硬化和心脏病发作有很好的预防作用，富含碘、矿物质和大量营养素。此外，日本岛屿的居民使用干海藻代替通常的食盐。
蔬菜和豆类
没有蔬菜，真正的日本料理是不可能的。这当然是各种卷心菜、萝卜、大蒜、大葱、黄瓜和西红柿、茄子、胡萝卜、辣椒、豆类、芦笋、菠菜、芹菜和各种生菜。
豆芽和豆芽
有价值的营养来源，因为豆芽以"活"的形式食用，这意味着它们的好处不会被热处理杀死。此外，发芽的小麦比"沉睡"的小麦更有用，因为所有生命过程都在其中激活。
建议: 豆芽可以在任何大型超市购买，或者您可以在橱窗上自己发芽。取2汤匙种子或谷物，放入容器中，在室温下加水，使液面高出谷物表面6厘米。放置 7-12 小时，用纱布覆盖容器。然后把水沥干，把豆子冲洗干净。豆芽应避光保存，可与沙拉、汤一起食用，也可作为主菜的蔬菜替代品。只是不要为将来使用大量库存。
水果和浆果
亚洲人不吃传统的糕点和糖果，而是吃水果作为甜点。同时，吃时令水果和浆果也很重要，即冬天不吃草莓。
香料和调味料
咖喱、黑胡椒、红辣椒和辣椒、茴香、姜黄、大蒜、辣根、莳萝、生姜（新鲜和腌制）、罗勒、芥菜籽、香菜、肉桂通常添加到许多菜肴中。但相反，月桂叶没有使用。盐也不是很受欢迎，而是使用干海藻粉（如前所述）、酱油或芝麻油。
绿茶
茶被认为具有许多药用价值：它可以强化牙齿、安抚灵魂、治疗心脏病、中和毒药并有助于延年益寿。日本茶消费的基本原则是："喝-分享，填-喝"。第二杯茶被认为是最有价值的（特别是如果您用杯子本身冲泡茶）。
建议：为了让茶香更香更实用，先用开水冲洗茶壶，盖上盖子加热。然后用温水冲洗茶叶，然后以 1-2 茶匙的速度将它们放入茶壶中。一杯茶，用不超过80°C的水填充茶叶。首先，将水倒入茶壶的三分之一处，浸泡 3-5 分钟。之后，加到一半并重新开始，但要持续 1 分钟。然后加入喝茶所需的所有水，让它冲泡一分钟。茶已经准备好了。
豆腐（豆腐）
豆腐为亚洲素食者提供了完整的蛋白质：240克豆腐的蛋白质含量相当于两个鸡蛋。100克豆腐的钙含量比100克牛奶高20%。大豆蛋白 95% 被消化，富含赖氨酸、钙、铁、维生素 B、E 和 K。豆腐是一种很好的膳食产品，尽管它的营养价值很高，但豆腐的热量却很低。它几乎没有碳水化合物并且没有胆固醇。与酸性的肉不同，豆腐是碱性的。营养学家声称碱性环境比酸性环境更有益，并建议每天至少吃 25 克大豆蛋白。
日本饮食的好处
许多人不能仅仅因为饮食对我们所吃的东西有非常严格的限制，有时甚至是过度限制的口味而无法忍受节食方案。对食物味道的享受是一种无法长期放弃且不损害幸福感或心情的快乐。真正的日本饮食包括由健康、低热量的产品制成的美味菜肴。
日本饮食的缺点
饮食假设您必须掌握一些亚洲菜肴的食谱，并且还需要一些适应。这种饮食在技术上比许多其他饮食更复杂，您只需吃几样食物并吃一段时间或直到您厌倦它们。
学习日本烹饪技术可以被视为您的另一项技能，例如坐在绳子上的能力 - 这可以是惊人的，这可以是自豪的。
所以，从你需要的厨房库存中：
- 用于快速煎炸或炖煮的炒锅或炒锅；
- 不粘涂层炊具；
- 贝恩玛丽（代替贝恩玛丽，你可以在锅里放一个金属滤锅）；
- 食品加工机、搅拌机；
- 用榉木、樱桃木或枫木混合熟食的器具：木材不吸收异味，使用寿命长；
- 串或木串。
做饭你需要：
- 各种大米；
- 面条;
- 蘑菇;
- 香料和香草；
- 酱料：酱油、照烧、鱼、牡蛎。
日本食品对您来说应该没什么大不了的，您现在可以在任何大型超市购买它们，或者您可以轻松地替换我们的一些成分。不要害怕尝试。
日本饮食：基本原则
日本饮食菜单包括许多汤和蔬菜菜肴。. 这是一个很好的减肥策略，因为这样的菜肴热量低，有利于消化。而蔬菜成分中的植物性膳食纤维会给你的胃带来必要的饱和度，让你不会感到极度的饥饿感。
菜单中的卡路里数量在饮料中不添加糖或奶油。因此，不要忘记在您的每日卡路里摄入量中每 1 茶匙增加 16 大卡。每汤匙奶油含糖和 36 大卡（如果您使用它们）。换句话说 - 加糖咖啡 - 减少食物主要部分的体积。建议使用大豆代替牛奶。
每天消耗的最佳卡路里数量应在 1200-1400 大卡之间（女性）。正是这个数量的卡路里足以在休息、进食前和平均室温下维持身体的生命。一方面，将卡路里减少到1200-1400不会引起新陈代谢的病理变化，另一方面，它可以让你充实地度过你的一天（不会感到倦怠），健身课将通过燃烧自己的能量来提供能量储备脂肪。
将卡路里减少到 1200 以下的饮食的危险：
- 快速减肥，你甚至会迅速增重甚至更多；
- 不良饮食会对皮肤、头发和指甲的状况产生不利影响，并导致肌肉质量下降；
- 你失去的肌肉越多，你的新陈代谢速度就会越慢，从而更难减肥或保持体重。
日本饮食的主要规则
- 不要试图人为地加速减肥过程，减少卡路里的数量（我们写了上面的后果）。你不应该每周减掉超过 1 公斤。
- 每天保持在 1200-1400 卡路里的范围内. 一定要补充维生素和矿物质。
- 维持能量平衡在接收和消耗的能量之间。我们从食物中获取卡路里，在我们消耗的健身的帮助下。不幸的是，违反这种平衡会导致体重过重。
- 日本饮食减肥的关键在于多样化的食物和小部分，从肥肉菜肴过渡到以水果、蔬菜和海鲜为基础的健康饮食。
亚洲营养学家开发了一个健康的食物金字塔，可以在计划您的饮食及其所含某些食物的比例时用作指南。
日本饮食有效减肥的秘诀
- 跟踪您的身体活动和饮食（卡路里计数）。这使得更容易看到进展；
- 严格遵守所选择的膳食计划和份量；
- 不要认为食物有"好"或"坏"之分，享受吃的过程；
- 如果您在任何一天沉迷于高热量食物，请务必在第二天减少饮食中的卡路里含量；
- 做有氧运动。
您最初可能会每周减掉超过建议的公斤数。这是由于体内液体的流失。然后减肥会减慢，但不要绝望——这是一个完全正常的健康减肥过程。
14天的日本饮食菜单示例（表）
| 天 | 当日菜单 | |||
| 早餐 | 午饭 | 小吃 | 午餐晚餐） | |
| 一 |
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苹果。 卡路里：80。 |
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| 每日总卡路里摄入量1428 大卡 | ||||
| 2 |
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1 杯不加糖的咖啡。 卡路里：5。 |
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| 每日总卡路里摄入量1386 大卡 | ||||
| 3 |
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1杯豆浆。 卡路里：150。 |
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| 每日总卡路里摄入量1334 大卡 | ||||
| 四 |
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卡路里：30。 |
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| 每日总卡路里摄入量1424 大卡 | ||||
| 5 |
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1个橙子（水果沙拉） 卡路里：141。 |
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| 每日总卡路里摄入量1443 大卡 | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| 每日总卡路里摄入量1433 大卡 | ||||
| 7 |
|
|
1杯豆浆。 卡路里：150。 |
|
| 每日总卡路里摄入量1392 大卡 | ||||
| 八 |
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|
1杯蔬菜汁。 卡路里：约70。 |
卡路里：576。 |
| 每日总卡路里摄入量1424 大卡 | ||||
| 9 |
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120克水果酸奶。 卡路里：60。 |
|
| 每日总卡路里摄入量1440 大卡 | ||||
| 十 |
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10个年轻的胡萝卜。 卡路里：38。 |
|
| 每日总卡路里摄入量1303 大卡 | ||||
| 十一 |
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| 每日总卡路里摄入量1290 大卡 | ||||
| 12 |
|
|
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|
| 每日总卡路里摄入量1441 大卡 | ||||
| 13 |
|
|
1碗樱桃。 卡路里：31。 |
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| 每日总卡路里摄入量1430 大卡 | ||||
| 十四 |
|
|
10个年轻的胡萝卜。 卡路里：38。 |
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| 每日总卡路里摄入量1272 大卡 |
如果您对菜肴的名称（您很可能从未煮过）有点害怕，请不要担心，日本饮食中出现的所有菜肴都有食谱。
让我们保存结果
你必须放弃饮食，逐渐增加卡路里的数量，使你的体重保持不变。只需在您的饮食中添加 100 卡路里的热量，持续 14 天。同时，必须检查重量。如果体重秤继续显示体重减轻，请在接下来的 2 周内再添加 100 卡路里，然后再次检查体重秤。一旦体重稳定下来，您就可以自己确定维持稳定体重所需的卡路里数量。
100卡路里是：
- 猪肉，牛肉 - 80克；
- 1个煮鸡胸肉；
- 150克鱼；
- 一个鸡蛋或 2 个蛋黄或 5-6 种蛋白质；
- 一杯牛奶;
- 酸奶 - 125克;
- 一杯开菲尔；
- 一小片面包；
- 豆类 - 25 克（3-4 汤匙）；
- 新鲜卷心菜 - 1公斤;
- 新鲜黄瓜 - 750 g;
- 3-4个大胡萝卜；
- 一个大土豆块茎；
- 590 克西红柿；
- 625克酸菜；
- 香蕉 - 少于 1 个。;
- 杏子 - 210克；
- 新鲜草莓 - 325 g;
- 1个大苹果；
- 1个大橙子；
- 2个猕猴桃；
- 桃子 - 250克;
- 4个橘子；
- 李子 - 200克;
- 1个葡萄柚；
- 西瓜 - 285 克；
- 1个大梨；
- 甜瓜 - 190 克；
- 15-20个大浆果；
- 任何坚果（2 汤匙） - 15 克；
- 面条 - 手掌大小的部分；
- 麦片，燕麦片 - 1/3 杯；
- 水上粥 - 5-6汤匙。L. 每份。
我们希望你成功！祝你好运！