体重过重的问题可能是女性最紧迫的问题之一。可能没有哪个女人对自己的身材完全满意，并且不想在某个地方减掉一些额外的体重。减肥的方法有很多。有些人通过不同的饮食和剧烈的体育锻炼使自己精疲力尽，有些人甚至拒绝吃或一把吞下减肥药，希望获得神奇的效果。但不幸的是，许多追求理想身材的人并不希望这样的减肥方法能够带来预期的效果，但也会对整个身体造成极大的伤害。减肥需要正确，在不损害健康的情况下，才能够达到好的效果。当然，您可以向营养师寻求帮助，但如果这是不可能的，我们建议您熟悉基本规则和食品，这将有助于您减肥并保持正常的身体。适当的营养减肥是在不损害健康的情况下唯一、安全的减肥方法。
正确的营养：蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素
众所周知，进入人体的维生素和矿物质的主要来源是食物。正确健康的减肥饮食不仅可以让我们的身体恢复正常，还可以给整个机体带来健康和福祉。正确的营养减肥首先应该包括均衡饮食，不让你感到饥饿。在减肥过程中，监测卡路里和营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素）的量非常重要。
- 蛋白质（蛋白质） - 人体无法正常运作的重要元素。它是人体内负责所有生化反应的蛋白质。乳制品、海鲜、肉类、蘑菇和坚果中含有大量蛋白质。
- 碳水化合物 – 为我们的身体提供能量。大多数饮食建议避免富含复杂碳水化合物的食物：土豆、白面包、面粉制品，并用简单碳水化合物：水果、蔬菜代替。复合碳水化合物在体内迅速分解，显着升高血糖并促进脂肪沉积。简单碳水化合物分解缓慢，从而防止体重过度增加。
- 脂肪 – 确保整个有机体的重要功能。每天脂肪的需要量是80克。橄榄、坚果、乳制品、橄榄油和植物油中含有大量脂肪。
- 维生素 - 为身体提供所有必需成分、增强免疫力并影响生长和发育的有用物质。人体需要以下维生素才能正常和充分发挥功能：C、A、E、D 以及 B1-B12 组维生素。
本周健康营养菜单
适当营养的饮食和方法有很多种，但我们会考虑一种不仅有助于消除多余体重，而且有助于使整个有机体正常化和改善状况的方法。这种减肥方法可以让你快速减肥，同时吃得可口，而且不会感到饥饿。
星期一
- 早餐：燕麦片加蔬菜或干果。
- 午餐：蔬菜沙拉，不加蛋黄酱或酸奶油，一小份肉汤，烤鱼。 2亿果汁或果汁是理想的饮料。
- 下午加餐：酸奶加水果不超过2亿。
- 晚餐：我们更喜欢一小份米饭或荞麦搭配蔬菜沙拉。
星期二
- 早餐：1-2个烤苹果，蜂蜜和坚果，绿茶。
- 午餐：番茄萝卜沙拉，淋上低脂酸奶油，蔬菜汤。
- 下午点心：干果（枣、李子或杏干）。
- 晚餐：蔬菜沙拉、烤土豆配奶酪、蔬菜汁。
星期三
- 早餐：烤面包，也许加蜂蜜，任何水果（橙子、苹果、香蕉）+一杯茶。
- 午餐：清淡蔬菜汤、一片全麦面包、绿茶。
- 下午点心：一杯凝乳或开菲尔，一根香蕉。
- 晚餐：炖蔬菜、鸡胸肉一份、蜜饯干果。
星期四
- 早餐：新鲜蔬菜、煎蛋、果汁。
- 午餐：蔬菜沙拉、鸡肉或肉汤、辣椒、酿蔬菜和鸡胸肉。
- 下午点心：任何喜欢的水果。
- 晚餐：海鲜沙拉、土豆2个、甜茶。
周五
- 早餐：低脂干酪加浆果或干果，250毫升绿茶。
- 午餐：新鲜蔬菜沙拉、鱼汤、蔬菜汁。
- 下午加餐：煮鸡蛋1个，苹果。
- 晚餐：新鲜水果、砂锅蔬菜、一杯红茶。
星期六
- 早餐：麦片、牛奶和新鲜浆果。
- 午餐：蔬菜沙拉、清淡蔬菜汤、肉排。
- 下午点心：一片黄油面包、红茶。
- 晚餐：卷心菜沙拉、薏米粥、炖菜、蔬菜汁。
周日
- 早餐：2个煎饼加苹果和蜂蜜，250毫升低脂牛奶。
- 午餐：蔬菜沙拉、油煎面包块汤。
- 下午小吃：砂锅配干酪和最喜欢的水果。
- 晚餐：一份烤鱼、炖蔬菜、果汁。
根据本周编制的减肥菜单，我们可以得出结论，饮食中包含所有健康和强化食品。此外，饮食中显然不含有咖啡，因此喜欢这种饮料的人应避免饮用。所有食品必须含有最少量的盐和糖，并且必须烘烤或煮沸。
运动营养减肥
运动医学是其任务不仅是监测运动员的健康，而且是监测其营养的领域之一，这在每项运动中都发挥着重要作用。任何运动员的减肥运动营养最好由营养师开发。大多数参与运动的人更喜欢购买特殊的营养补充剂来增加或减少肌肉质量。此类膳食补充剂应由营养师或医生处方，因为选择不正确的药物可能会导致体重增加或身体出现其他疾病。运动营养中的脂肪燃烧剂（食品补充剂）应含有以下物质：左旋肉碱、壳聚糖、绿茶提取物、亚油酸、CLA、酪胺、铬和其他对体内所有生化过程产生积极影响的成分。与减肥药物不同，运动脂肪燃烧剂只有通过定期的体育活动才能帮助分解脂肪。除了服用脂肪燃烧剂来保持健康外，运动员还应该吃得好。
我们来看一个运动员健康饮食减肥的例子。
- 早餐：应该让运动员的身体充满力量和能量。要做到这一点，将燕麦片与水果、干果或牛奶一起吃是有用的。您可以用低脂干酪加蜂蜜或果酱代替燕麦片。一块黑巧克力加绿茶或红茶也会有好处。
- 午餐：第二份早餐可能包括新鲜水果或新鲜果汁。
- 午餐：理想的是鸡胸肉配烤蔬菜或米饭。运动营养中的肉类菜肴应该经常出现，因为它们富含蛋白质。即使是富含植物纤维的谷物也会带来同样的好处：荞麦、大米。
- 下午点心：一份低脂干酪、绿茶。
- 晚餐。作为晚餐的配菜，蔬菜沙拉是合适的：萝卜、胡萝卜、生菜、黄瓜和香草。你可以用橄榄油来调味沙拉。除了沙拉外，建议吃一份肉或鱼。您必须在下午 6 点之前用餐。
- 如果睡前感到饥饿，可以喝一杯低脂酸奶或开菲尔。作为白天的饮料，您应该优先选择白开水。不过，应该适量食用，每天不要超过 2 升，否则可能会出现腹胀。
分餐减肥
许多人如果想减肥，更喜欢根据食物的脂肪、蛋白质和碳水化合物的分配进行单独的饮食。单独饮食的基本规则是不要将蛋白质与碳水化合物和脂肪食物结合起来。
单独营养减肥分为4个周期，每个周期都有自己的一套产品。制定饮食计划非常简单；您需要研究您吃的哪些食物含有一种或另一种成分：例如，在一周中的蛋白质日您需要吃瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。在蔬菜日，您需要准备以蔬菜和谷物为主的菜肴。富含碳水化合物的一天涉及食用以复杂碳水化合物为基础的食物，但份量较小：土豆、糕点、面食、炖菜。水果日包括吃水果沙拉、浆果、天然果汁和坚果。
单独进食时，建议每周进行一次禁食日，其中应包括食用水果、发酵烤奶、开菲尔、酸奶或酸奶。对于想要减肥但有消化系统或胰腺问题的人来说，不建议禁食。
分餐减肥
患有胃肠道疾病的人通常会采用分餐减肥的方法。这种饮食可以归类为治疗性营养，每天 6-7 餐，分成小份。少量多餐有助于控制饥饿感。那些努力减肥的人必须记住，“饥饿饮食”往往会导致“崩溃”并恢复以前的体重。分餐减肥与严格节食的不同之处在于，吃少量食物的人不会感到饥饿，同时体重也会减轻。让我们考虑一个分段营养的例子：
- 8点。早餐应包含慢碳水化合物和蛋白质。一个不错的选择是以下产品之一：5 颗坚果、1 种最喜欢的水果、100 克干酪、两个鸡蛋、加牛奶的咖啡或加蜂蜜的茶。
- 11点。酸奶或一片面包、蔬菜或水果沙拉。
- 下午 1 点。午餐时间。富含纤维和蛋白质的产品是合适的：鸡胸肉、大米、荞麦、炖菜、鱼汤。
- 下午 5 点。零食：100 克水果或蔬菜沙拉，20克坚果或干果。
- 晚上 7 点。晚餐时间。橄榄油沙拉、烤鱼、蔬菜沙拉或 2 个鸡蛋，但前提是早上没有这些。
- 晚上 10 点。最后的零食。 200 毫升开菲尔或酸奶。
这样您就可以创建一周的分餐菜单。可以交换食物，主要是少量多餐，保证每天摄入的热量不超过1200-1600大卡。
营养和运动
主要有以下几个：
- 运动前2小时需要进食。
- 训练后，建议吃蛋白质食物，避免脂肪食物。一点干酪、酸奶或开菲尔可以让身体保持活力。
- 训练期间需要小口饮用天然矿泉水。
适当的营养和身体活动将帮助您快速获得美丽苗条的身材，同时又不会损害您的健康。
正确营养的基本规则
简单但非常重要的规则将帮助您摆脱额外的体重：
- 健康的饮食包括充足的水果和蔬菜。
- 你必须多喝点。作为液体，需要选择绿茶、天然果汁、果汁饮料、非碳酸矿泉水、蜜饯或果冻。每天饮用的液体总量应为 2 – 2.5 升。
- 拒绝简单碳水化合物：甜食、糖果和其他“生活乐趣”。作为“奖励”，您可以每周吃一次违禁食物，但要适量。
- 吃饭时不要分心；你需要好好咀嚼你的食物。
- 一旦您应该尝试用健康的类似产品替换您最喜欢的产品。因此，蜂蜜可以用糖，小牛肉可以用猪油，橄榄油可以用葵花籽油。
- 避免饮酒；在极少数情况下，您可以喝少量的红酒。
- 减肥者饮食中的食物应该多样化。不要害怕尝试，购买新的低热量食品，尝试混合口味。
- 下午6点至7点之后不需要进食。如果感觉很饿，可以喝开菲尔、酸奶或酸奶。
- 学会控制自己的情绪，摆脱压力。压力大的情况通常会让人紧张并导致他吃很多东西。
- 除了适当的营养外，一定要参加运动：健身、跑步、游泳、跳舞。
适当的营养减肥不仅可以帮助您实现苗条身材，还可以改善您整个身体的健康。当然，健康饮食的结果不会立即明显，但 1 - 2 周后，您肯定会感觉到您的健康状况有所改善，当您踏上体重秤时，您肯定会注意到积极的结果。人体是独特且个体化的，有些人减肥速度很快，有些人则较慢，有些人发现如果没有营养师的帮助就很难做到。但无论如何，健康的食物和适当的营养将帮助您感觉良好并拥有愉快的心情。